Selbstexperiment I: Reset-Challenge

Stundenplan zur Reset-Challenge im PDF-Format

Einleitung

Zunächst einmal ist es mir wichtig zu erwähnen, dass die folgenden Tipps keine therapeutische Hilfe ersetzen. In unserer heutigen Gesellschaft, in der Achtsamkeit regelrecht zu einem Trend geworden ist, werden achtsamkeitsbasierte Praktiken häufig als eine Art „Wundermittel“ gehandhabt. Wer zu viel Stress hat, macht zu wenig Yoga, Menschen mit Angst- und Unruhezuständen sollten häufiger meditieren und depressive Phasen könnten mit einer gesunden Ernährung und Sport überwunden werden. Auch, wenn all diese Dinge unserer mentalen Gesundheit guttun können, ist es wichtig, psychische Erkrankungen als solche wahr- und ernst zu nehmen. Genauso wenig, wie man körperliche Krankheiten nicht mit achtsamkeitsbasierten Übungen alleine heilen kann, ist dies bei psychischen Krankheiten der Fall – beides bedarf einer professionellen Behandlung. Die Reset-Challenge soll demnach nicht vermitteln, dass deine Probleme mit Yoga zu lösen seien. Dieser Gedanke kann bei Betroffenen zu dem Glauben führen, ihr Zustand sei selbstverschuldet und durch fehlende Disziplin begründet. Stattdessen dient sie dazu, dir Zeit für dich und dein Wohlbefinden zu widmen!

In den nächsten sieben Tagen wird sich alles um dich und dein mentales Wohlbefinden drehen. Ziel der Reset-Challenge ist es, innezuhalten und zu reflektieren. Häufig sind die Strukturen und Routinen unseres Alltags so präsent, dass wir uns wenig Zeit für unsere Gefühle und Gedanken nehmen. Wir tendieren dazu, das Gespür für unser Inneres zu verlieren und nehmen oftmals Gefühle der Überforderung, Unzufriedenheit und eines inneren Ungleichgewichts wahr, ohne diese konkret zuordnen oder begründen zu können. In vielen Situationen kann es helfen, einfach mal einen Schritt zurückzutreten, auf Pause zu drücken und das Geschehen mit etwas Abstand von außen zu betrachten. Ich lade dich dazu ein, dir die nächsten Tage gezielt Zeit für dich zu nehmen, um durchzuatmen, Ordnung in deinem Kopf zu schaffen und neue Energie zu schöpfen.

Das Selbstexperiment kann an jedem Tag der Woche beginnen. Ich habe mich bewusst gegen einen Plan von Montag bis Sonntag entschieden, da wir häufig viel zu viel Zeit damit verbringen, auf einen geeigneten Neuanfang zu warten (nächsten Montag, Monat, Neujahr, …). Diese Einstellung baut häufig enormen Druck auf und geht in den meisten Fällen mit viel Frustration einher. Wir legen all unsere Hoffnung in den penibel geplanten Neuanfang und brechen unser Vorhaben oftmals frühzeitig ab, sobald etwas nicht nach unseren Vorstellungen verläuft.[1] Um dieser Schwarz-Weiß-Mentalität und unserem Perfektionismus entgegenzuwirken, lautet unser Motto für die nächsten Tage: „Die Veränderung ist jetzt – ich bin die Veränderung. Konsistenz ist wichtiger als Perfektion“.

  • Trage zunächst deinen Starttag in den Stundenplan ein und ergänze die darauffolgenden Wochentage, sodass der Plan eine Woche umfasst.
  • Die Idee für die nächsten Tage ist, dass du jeweils am Tag vorher die Texte zu den Challenges des Folgetages liest und dir überlegst, zu welchen Uhrzeiten du diese am nächsten Tag in deinen Alltag integrieren kannst.
    • Überlege dir also zunächst, um wie viel Uhr du am ersten Tag aufstehen und wann du die Challenges des ersten Tages machen möchtest und trage die Uhrzeiten in die Felder ein.
    • Für mehr Flexibilität, trage Zeiträume ein (von…bis…).
  • Trage abschließend ein, wie viel Zeit du am ersten Tag maximal am Handy verbringen und wann du deine Abendroutine beginnen möchtest.

Tag 1: Mental Aufräumen

Tag 1: Mental Aufräumen

Selbstreflektion

Das Selbstexperiment beginnt damit, dass du dich mit dir und deiner aktuellen Situation auseinandersetzt. Ziel ist es, in dich hineinzuhören und deine innere Gedanken- und Gefühlswelt etwas zu ordnen. Diese Selbstreflektion sollte, wenn möglich, schriftlich erfolgen. Im Falle, dass dies nicht möglich ist, können Gedanken und Gefühle auch anderweitig festgehalten werden (z.B. Per Sprachaufzeichnung). Dazu lade ich dich ein, die unten formulierten Fragen zu beantworten. Es ist völlig in Ordnung, wenn du einige Fragen (beispielsweise dazu, was du brauchst oder verändern möchtest) momentan noch nicht beantworten kannst. Ziel des Selbstexperiments ist es unter anderem, dir im Laufe der nächsten Tage einen besseren Zugang zu deinem Inneren zu ermöglichen, um Schritt für Schritt zu erkennen, was dir guttun würde. Um jedoch die nötige Motivation zu finden bis zum Ende dabei zu bleiben, ist es unglaublich wichtig, ein WARUM zu formulieren. Eine undefinierte Unzufriedenheit kann zwar reichen, um uns zu einer Veränderung zu motivieren, jedoch sind konkret formulierte Gründe und Ziele ausschlaggebende Faktoren dafür, ob wir diese Veränderungen langfristig umsetzen.

  • Wie geht es mir aktuell?
  • Welche Gedanken sind momentan und die letzten Tage besonders präsent?
  • Welche Gefühle sind damit verbunden?
  • Was ist gerade gut in meinem Leben und erfüllt mich mit Freude?
  • Was ist gerade nicht so gut in meinem Leben und beschäftigt mich?
  • Warum habe ich mich dazu entschieden, dieses Selbstexperiment zu machen?
  • Was brauche ich, damit es mir (damit) bessergeht?
  • Was kann ich (diese Woche) tun, um etwas zu verändern und verbessern?
  • Mit welchem Thema/welchen Themen möchte ich mich diese Woche beschäftigen?

(Positive) Affirmationen

Unter Affirmation (bzw. Glaubenssatz) versteht man einen selbstbejahenden Satz, den man sich selbst wieder und wieder sagt, um die eigenen Gedanken Schritt für Schritt umzuprogrammieren. Da Denken, Fühlen und Handeln wechselseitig zusammenhängen, kann die Veränderung der Gedanken langfristig dazu führen, dass das eigene Verhalten und damit verbundene Gefühle beeinflusst werden. In der Psychologie stellen Affirmationen eine mögliche Methode dar, wenn es darum geht, sich selbst zu ändern, da sie zur kognitiven Umstrukturierung beitragen. Deine Aufgabe ist es nun, dir drei Affirmationen zu überlegen, die du die nächsten sechs Tage jeden Morgen wiederholen wirst, indem du sie laut aussprichst oder leise in deinem Kopf aufsagst. Dabei kann es sich um deine individuellen Bedürfnisse handeln, die du im Rahmen der Selbstreflektion herausgearbeitet hast. Gleichzeitig werde ich dir aber auch einige Beispiele zur Verfügung stellen, die du übernehmen kannst. Du entscheidest, was du diese Woche brauchst und hören möchtest. Welche Sätze fühlen sich gut an, wenn du sie zu dir selbst sagst? Dabei ist es wichtig, konkret und realistisch zu bleiben. Es geht nicht darum, dir eine positive Mentalität aufzuzwingen, sondern dir selbst ein gutes Gefühl zu geben. Studien zeigen sogar, dass es uns schlechter gehen kann, wenn wir versuchen, dauerhaft positiv zu denken[2]. Das liegt daran, dass wir einen inneren Konflikt verspüren, wenn wir uns etwas einreden, das nicht mit unseren Erfahrungen und unserem Selbstbild übereinstimmt. Suggerierst du dir etwas, was du nicht glaubst, hast du das Gefühl, dich selbst zu belügen. Solltest du dich mit positiven Glaubenssätzen nicht wohlfühlen, versuch es doch mal mit neutralen Affirmationen. Außerdem solltest du darauf achten, die Sätze im Präsens und indirekt zu formulieren. Statt: „Ich bin selbstbewusst” kannst du dir zum Beispiel sagen: „Ich kann mir erlauben, für mich einzustehen”.

  • Überlege dir drei (positive) Glaubenssätze, die du dir selbst sagst, zum Beispiel:
    • „Ich bin wertvoll und gut, so wie ich bin. Ich muss mich nicht verändern, um meinen Wert als Person zu ändern.“
    • „Ich darf Pausen machen. Erholung ist produktiv. Ich muss nichts leisten, um wertvoll zu sein.“
    • „Ich tue genug. Ich bin stolz auf mich.“
    • „Ich kann alles schaffen, was ich mir vornehme. Ich bin stark.“
    • „Ich lerne mich lieb zu haben und meinen Körper zu akzeptieren.“
    • „Ich bin es mir wert, glücklich und erfolgreich zu sein.“

Morgen- und Abendroutine planen

Ein gesunder Schlafrhythmus ist essentiell für das Wohlbefinden. Daher solltest du dir zunächst einmal überlegen, wann du die nächsten Tage aufstehen und ins Bett gehen möchtest. Auch hier mache ich dir keine Vorgaben, da diese Zeiten individuell an dein Leben angepasst werden sollten. Studien zeigen, dass sich Menschen stark in ihrer Schlafpräferenz unterscheiden können. Während die einen zu den sogenannten Lärchen zählen, die natürlicherweise gerne früh aufstehen, geht es den Eulen besser damit, spät ins Bett zu gehen und länger zu schlafen[3]. Wichtig ist, dass dein Schlafrhythmus zu deinem Alltag passt und du ausreichend Schlaf bekommst. Wissenschaftler*innen empfehlen für junge Erwachsene und Erwachsene (18-65 Jahre) ca. 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn möglich, sollte der Rhythmus auch gleichmäßig sein, damit dein Körper eine Routine entwickeln kann. Je nachdem, was sich bei der Selbstreflektion an Bedürfnissen herauskristallisiert hat, kann es entweder gut für dich sein, früher aufzustehen, oder aber auch länger auszuschlafen und dir diese Erholung zu erlauben. Unabhängig davon ist es dein Ziel, die nächsten sieben Tage kein Snooze beim Wecker am Morgen zu drücken, sondern direkt aufzustehen!

Neben der Uhrzeit kann es auch wohltuend sein, eine Morgen- und/oder Abendroutine zu entwickeln, die zu einer gesunden Schlafhygiene beiträgt. Eine solche Routine sollte nicht zu lang und aufwändig sein, um in deinen Alltag zu passen und nicht zu einem To-Do auf deiner Liste zu werden. Hier einige Inspirationen, die dir dabei helfen können rauszufinden, was du morgens oder abends brauchst. Lass dich nicht verunsichern, wenn Dinge, die in unserer heutigen Gesellschaft sehr präsent sind, nichts für dich sind. Nicht jede*r muss Yoga machen oder meditieren.

  • Trage die Uhrzeiten für die Woche ein, zu denen du aufstehen und schlafen gehen möchtest.
  • Gestalte eine für dich passende Morgenroutine.
    • Wasser trinken und/oder Getränk zubereiten (Tee/Kaffee/…)
    • Lüften/frische Luft einatmen
    • Duschen/Waschen/Anziehen
    • Yoga/Meditation/Bewegung/Dehnung (es reichen schon einige Minuten für positive Effekte, wichtiger sind die Regelmäßigkeit und Spaß bei der Sache)
    • Tagebuch schreiben/Gedanken aufschreiben
    • Etwas Lesen (Buch, Zeitung, …) oder hören (Musik, Podcast, Hörspiel)
    • Mit einem liebevollen Menschen sprechen
    • ToDo-Liste machen
  • Gestalte eine für dich passende Abendroutine.
    • Film/Serie/Dokumentation gucken (Es ist völlig in Ordnung, den Fernseher oder Laptop als Mittel der Erholung zu nutzen. Allerdings sollte deine Abendroutine auch bildschirmfreie Zeit beinhalten und erst nach dem Fernsehen so richtig beginnen. Überlege dir daher eine Uhrzeit, zu der du deine elektronischen Geräte ausschaltest. Das ist am Anfang vielleicht eine Überwindung, aber es lohnt sich und wird einfacher, je routinierter deine Abendroutine wird.)
    • Getränk machen (heiße (Hafer)milch, Tee, Kakao, …)
    • Duschen/Baden
    • Yoga/Dehnen/Meditation
    • Hörspiel/Podcast hören
    • Musizieren, Singen, Musik hören
    • Selbstfürsorge und –liebe: Eincremen, gemütlich anziehen (das kann auch Dinge wie Masturbation beinhalten)
    • Kreativ sein: Stricken, Häkeln, Malen, Zeichnen, Armbänder knüpfen
    • Lesen (Suche dir ein Buch, auf das du Lust hast, damit das Lesen keine zu große Überwindung ist. Außerdem sollte die Abendlektüre nicht zu anspruchsvoll oder emotional aufwühlend sein.)

Planung nächster Tag

Heute hat sich alles darum gedreht, deine Gedanken und Gefühle ein wenig zu ordnen und zu sortieren. Häufig hilft es uns, immer wiederkehrendes Gedankenkreisen zu verhindern oder abzumildern, indem wir Pläne oder Listen machen und unsere Gedanken zu Papier bringen[4]. Um mit einem besseren Gefühl und freieren Kopf ins Bett zu gehen, lade ich dich zum Abschluss des Tages dazu ein, den morgigen Tag ein wenig zu planen. Überlege dir, in welchem Zeitfenster (oder zu welcher konkreten Uhrzeit) du die morgigen Challenges machen möchtest.

  • Plane den morgigen Tag mit Uhrzeiten und überlege dir ein Handy-Limit.

Dankbarkeit

Um nicht mit den Gedanken an die morgige To-Do Liste einzuschlafen, kann es angenehm sein, zum Schluss noch drei Dinge aufzuschreiben, für die du heute dankbar bist. Dabei muss es sich nicht um spektakuläre Aktionen handeln, sondern es geht vielmehr um Kleinigkeiten, die dich vielleicht zum Lächeln gebracht haben. Eventuell hat dir jemand die Tür aufgehalten, die Sonne kam kurz raus oder du hast etwas Leckeres gekocht? Bedanke dich auch bei dir selbst dafür, dass du dir heute Zeit für dich genommen und egal in welchem Ausmaß, deinen Umständen entsprechend dein Bestes gegeben hast.

  • Notiere dir drei Dinge, für die du heute dankbar bist.

Tag 2: Umgebung aufräumen und gestalten

Tag 2: Umgebung aufräumen und gestalten

Morgenroutine

Die von dir aufgestellte Morgenroutine kann dir dabei helfen, besser in den Tag zu starten. Auch, wenn einige Dinge eventuell individuell an den jeweiligen Tag angepasst werden müssen, ist es sinnvoll, diese Routine nun jeden Morgen zu wiederholen. Dies mag dich zu Beginn sehr viel Überwindung kosten, da Menschen dazu tendieren, an alten Gewohnheiten festzuhalten und Neues zunächst mit Anstrengung verbunden ist. Andersrum werden neue Routinen auch schnell zu festen Gewohnheiten, die dich immer weniger Kraft fordern und deinem Leben mehr Struktur geben können[5]. Wichtig ist eine gewisse Flexibilität: Es geht nicht darum, alles jeden Tag gleich und perfekt zu machen, sondern deine Routinen deinem Befinden und deinen Bedürfnissen anzupassen. Dazu müssen Routinen jedoch zunächst einmal als solche etabliert werden. Es lohnt sich!

  • Gehe deiner Morgenroutine nach.

Affirmationen

  • Wiederhole deine drei Affirmationen in deinem Kopf oder sprich sie laut aus.

Aussortieren & Aufräumen

Nachdem du dir gestern die Zeit genommen hast, um deine Gedanken ein wenig zu sortieren und mental aufzuräumen, geht es nun darum, tatsächlich Klarschiff zu machen. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass eine geordnete Umgebung unser Wohlbefinden positiv beeinflussen kann – tidy space, tidy mind[6]. Auch an dieser Stelle ist Ordnung etwas Individuelles. Während einige Menschen sich in einer total sortierten Umgebung wohlfühlen, genießen andere ihr eigenes kleines Chaos. Finde eine Ordnung und Struktur, die für dich passt und dir das Gefühl gibt, dass du dich in deiner Umgebung wohlfühlen kannst. Wenn du schon dabei bist, aufzuräumen, findest du bestimmt auch einige Dinge, die du eigentlich gar nicht mehr brauchst. Häufig tendieren wir dazu, alles zu sammeln, was irgendwie nochmal irgendwann nützlich sein könnte. Auch von Dingen mit emotionalem Wert können wir uns nur schwer trennen, das ist ganz normal. Trotzdem kann es guttun, sich gezielt von Dingen zu verabschieden und damit verbundene Emotionen loszulassen. Nichts kann uns die Erinnerungen nehmen, die wir in uns tragen. In einer Gesellschaft, in der alles auf Konsum ausgelegt ist, werden wir täglich mit diversen Reizen überflutet. Daher kann es sich sehr befreiend anfühlen, Platz für Neues zu schaffen und sich auf wenigere, aber dafür umso wichtigere Dinge zu fokussieren. Falls es dir sehr schwer fällt, dich endgültig von Dingen zu trennen, kannst du sie auch erst mal in einen Karton packen, den du in den Keller stellst. Nach einiger Zeit wirst du merken, welche der Dinge du tatsächlich noch einmal brauchst und welche nie wieder hochgeholt werden.

  • Sortiere Dinge aus, die du nicht mehr brauchst oder die dir nicht guttun.
  • Räume deine Umgebung so auf, dass du dich wohlfühlst.

Planung nächster Tag, Dankbarkeit & Abendroutine

  • Plane den morgigen Tag mit Uhrzeiten und überlege dir ein Handy-Limit.
  • Notiere dir drei Dinge, für die du heute dankbar bist.
  • Gehe deiner Abendroutine nach.

Tag 3: Aktivierung

Tag 3: Aktivierung

Morgenroutine & Affirmationen

  • Gehe deiner Morgenroutine nach.
  • Wiederhole deine drei Affirmationen in deinem Kopf oder sprich sie laut aus.

Körperliche Betätigung

Die positiven Effekte von Sport auf unser Wohlbefinden sind wissenschaftlich bewiesen und auch gesellschaftlich weit verbreitet. Bewegung tut uns gut und hängt positiv mit unserer psychischen und physischen Gesundheit zusammen[7]. Wichtig sind jedoch das Maß und die dahinterliegende Intention. Zu viel Sport ist genauso schädlich wie Sport aus Zwang. Aus diesem Grund lade ich dich dazu ein, eine Form der Bewegung zu finden, die dir heute Spaß macht und guttut. Es kommt weder auf den Grad der Anstrengung, noch auf die Dauer an. Auch weniger intensive Formen der Bewegungen haben bereits nach kurzer Zeit positive Effekte, insbesondere, wenn sie dir Freude bereiten.

  • Bewege deinen Körper für ungefähr 20-30 Minuten so, wie es sich heute gut anfühlt, B. in Form von
    • Tanzen
    • Joggen
    • Spazierengehen
    • Boxen
    • Fahrradfahren
    • Inlinern
    • Seilspringen
    • Yoga

Proaktivität

Proaktivität beschreibt die vorausschauende Planung zur selbstbestimmten Entwicklung eines Geschehens und das zielgerichtete Handeln zum Herbeiführen einer Situation. Folglich geht es darum, aktiv etwas zu tun, dass die Planung deiner Zukunft betrifft. Dabei kann es sich um die Bewerbung für einen (Ferien-)Job, ein Praktikum oder ein Stipendium; die Teilnahme an einem (Sommer-)Projekt, einem Unikurs oder Sportprogramm sowie die Mitgliedschaft in einem Verein oder bei einer Partei handeln. Es geht nicht darum, sich Hals über Kopf in das größtmögliche Projekt zu stürzen, sondern sich die Zeit zu nehmen, ein wenig zu recherchieren und wenn möglich eine Person zu kontaktieren.

  • Nimm dir 30 Minuten Zeit, um dich aktiv mit deiner Zukunft zu befassen (zu recherchieren) und leite erste Schritte ein (kontaktiere eine Person/Verein/Programm deines Interesses).

Planung nächster Tag, Dankbarkeit & Abendroutine

  • Plane den morgigen Tag mit Uhrzeiten und überlege dir ein Handy-Limit.
  • Notiere dir drei Dinge, für die du heute dankbar bist.
  • Gehe deiner Abendroutine nach.

Tag 4: Soziale Bindung

Tag 4: Soziale Bindung

Morgenroutine & Affirmationen

  • Gehe deiner Morgenroutine nach.
  • Wiederhole deine drei Affirmationen in deinem Kopf oder sprich sie laut aus.

Gute Tat

Anderen Menschen etwas Gutes zu tun kann auch eine gute Tat an uns selbst darstellen, denn Helfen kann nachweislich mit einem guten Gefühl einhergehen[8]. Dabei geht es gar nicht um die großen Gesten, sondern viel mehr um Kleinigkeiten, die in den Alltag integriert werden können, ohne mit Stress verbunden zu sein. Es lohnt sich, einfach mal die Augen offen zu halten und zu schauen, ob du Menschen in deiner Umgebung die Tür aufhalten, eine Tasche abnehmen oder nach ihrem Wohlbefinden fragen kannst. Du könntest auch etwas spenden, in der Suppenküche helfen oder deine Lieben bekochen. Manchmal ist es auch einfach schön, ein Lächeln geschenkt oder ein offenes Ohr angeboten zu bekommen.

  • Tue etwas, das anderen zugutekommt, unabhängig davon, in welchem Ausmaß.

Herzensmensch

Dieser Teil des Tages soll nach Möglichkeit ganz einem oder mehreren Menschen gewidmet werden, die dir ein gutes Gefühl geben. Die Gesellschaft von Menschen, in deren Anwesenheit wir uns nicht verstellen müssen und voll und ganz wir selbst sein können, ist ein bedeutender Faktor, der unser Wohlbefinden beeinflusst[9]. Gleichzeitig hat diese Erkenntnis das Potential, uns sehr unter Druck zu setzen. Nicht wenigen Menschen fällt es schwer, intensive tiefgründige Beziehungen aufzubauen und mit anderen darüber zu reden, was sie belastet. Häufig ist es einfacher, sozial zu interagieren, wenn es uns gut geht und mit anderen die positiven Dinge in unserem Leben zu teilen. Fühl dich nicht schlecht, wenn du aktuell keine Bezugspersonen in deinem Leben hast, mit denen du über alles reden kannst – du bist nicht alleine. Im Gegenteil – Studien zu Folge fühlen sich Menschen im Kontext von Corona vermehrt einsam und empfinden soziale Interaktionen als überfordernd[10]. Versuche, Schritt für Schritt Beziehungen aufzubauen, die etwas mehr in die Tiefe gehen. Vielleicht kannst du heute Zeit mit einer Person verbringen, bei der du dich schon ganz wohl fühlst und ein wenig darüber reden, wie es dir aktuell geht, was dich beschäftigt und was du empfindest. Du wirst überrascht sein, wie gut sich das anfühlen kann und wie viel Vertrauen man oft zurückbekommt, wenn man sich öffnet.

  • Verbringe Zeit mit Menschen, die dir ein gutes Gefühl geben.

Planung nächster Tag

  • Plane den morgigen Tag mit Uhrzeiten und überlege dir ein Handy-Limit.
  • Notiere dir drei Dinge, für die du heute dankbar bist.
  • Gehe deiner Abendroutine nach.

Tag 5: Sähen und ernten

Tag 5: Sähen und ernten

Morgenroutine & Affirmationen

  • Gehe deiner Morgenroutine nach.
  • Wiederhole deine drei Affirmationen in deinem Kopf oder sprich sie laut aus.

Komfortzone verlassen

Unsere Komfortzone gibt uns ein Gefühl von Halt und Sicherheit. Der Name „Komfortzone“ existiert nicht ohne Grund: Sie beschreibt Situationen und Lebensbereiche, in denen wir uns wohlfühlen – solange wir sie nicht verlassen müssen. Gleichzeitig erleben wir häufig die schönsten Dinge, wenn wir uns trauen, aus unserer Komfortzone auszubrechen und etwas Neues auszuprobieren. Das kostet Mut, Überwindung und fühlt sich oft zunächst sogar ziemlich ungut an – lohnt sich aber meistens. Außerhalb unserer Komfortzone schlummern so viele Chancen, die uns das Leben bietet und je häufiger wir uns unangenehmen Situationen stellen, desto mehr können wir diese Zone erweitern. Dinge, die uns zu Beginn noch Angst gemacht haben, können nach einiger Zeit mit Freude und Spaß verbunden sein. Es ist ein gutes Gefühl, am eigenen Wachstum zu arbeiten – trau dich!! Auch an dieser Stelle gilt es trotzdem, die eigenen Grenzen zu wahren: Du kannst dir deine Komfortzone wie ein Haargummi vorstellen, das Schritt für Schritt gedehnt und vergrößert werden, bei zu viel Spannung jedoch auch reißen kann. Hier einige Dinge, die als Inspiration dienen können: Autofahren, Einparken oder alleine Tanken; eine fremde Person ansprechen, einen Anruf tätigen oder öffentliche Verkehrsmittel nutzen; dich für eine unangenehme Aufgabe melden, einen Vortrag halten oder über deine Probleme reden; neue Lebensmittel, Sportarten oder Instrumente ausprobieren.

  • Tue etwas, das dich herausfordert und außerhalb deiner Komfortzone liegt.

Achtsamkeit & Dankbarkeit

Es ist empirisch bewiesen, dass es unsere Zufriedenheit und unser Wohlbefinden steigern kann, wenn wir uns überlegen, wofür wir dankbar sind[11]. Dankbarkeit ist ein präsentes Thema in unserer heutigen Gesellschaft, das trotzdem meist viel zu wenig Zeit in unserem Alltag einnimmt. Es soll hierbei nicht darum gehen, unser Leben infrage zu stellen oder uns unter Druck zu setzen. Der Gedanke, dankbarer sein zu müssen kann schnell das Gefühl verursachen, man müsse bedeutsamere Dinge erleben und den Moment des Erlebens stärker genießen. Genauso wenig wohltuend ist es, sich ständig vorzuwerfen, jede Kleinigkeit als zu selbstverständlich anzusehen. Stattdessen soll es darum gehen, das Hier und Jetzt etwas bewusster wahrzunehmen und kleine Dinge im Alltag zu entdecken, die uns eine Freude bereiten. Je häufiger wir innehalten und uns der Kleinigkeiten bewusstwerden, für die wir dankbar sind, desto häufiger werden uns diese Dinge überhaupt erst auffallen und desto glücklicher können sie uns machen. Wir müssen nicht mit einer rosaroten Brille durchs Leben laufen, negative Emotionen sind genauso berechtigt wie positive, aber manchmal kann es sich schön anfühlen, das eigene Leben ein wenig zu romantisieren.

  • Halte handschriftlich einige Dinge fest, für die du gerade dankbar bist und versuche in Worte zu fassen, wie sie dich glücklich machen.

Planung „Wochenende“, Dankbarkeit & Abendroutine

Obwohl das Selbstexperiment für dich nicht zwangsläufig von Montag bis Sonntag geht, habe ich eine Art „Wochenende“ als Abschluss der Woche gewählt. Daher werden die letzten zwei Tage ein wenig anders ablaufen, als die ersten fünf. Konkret bedeutet das, dass du heute nicht nur den morgigen, sondern auch den darauffolgenden Tag planen wirst. Für den morgigen Tag ist bereits ein Elektronik-Limit von 20 Minuten festgelegt. In unserer heutigen Welt sind wir tagtäglich so vielen Reizen ausgesetzt, dass der Griff zum Handy schon völlig automatisiert stattfindet. Und das, obwohl wir oft selber merken, wie gut es uns tut, etwas Abstand von unseren elektronischen Geräten zu bekommen. Daher ist dein morgiges Ziel, dich weniger von äußeren Reizen elektronischer Art berieseln zu lassen und maximal 20 Minuten am Handy, Laptop, Computer oder Fernseher zu verbringen. Das kann eine ziemliche Herausforderung sein. Vielleicht hilft es dir, bestimmte Apps zu blockieren, die Bildschirmzeit zu reduzieren, das Handy auszuschalten oder einer anderen Person zu geben. 

  • Plane die nächsten zwei Tage mit Uhrzeiten und überlege dir ein Handy-Limit für den letzten Tag.

Für den morgigen Tag beinhaltet das die Planung einer Aktivität, die für dich erholsam ist. Dabei soll es sich um etwas handeln, das du nicht aus dem Gefühl heraustust, es tun zu müssen, sondern weil es dir Freude bereitet. Gleichzeitig ist es jedoch in Ordnung, wenn es dich ein wenig Überwindung kostet, dich zu dieser Aktivität „aufzuraffen“. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass einige Aktivitäten zunächst mit der Anstrengung verbrunden sind, sie zu initiieren, diese dann jedoch einen stärkeren Erholungscharakter haben als z.B. Fernsehen[12].

  • Plane eine Aktivität, die für dich erholsam ist.
    • Spaziergang machen
    • Podcast/Hörspiel hören
    • Lesen in der Natur
    • Tee/Kakao trinken, Kochen, Backen
    • Zeit mit Tieren oder Menschen verbringen
    • Reise/Aktivität planen
    • Baden/Duschen
    • Kreativität: Stricken, malen, basteln, zeichnen, …
    • Musik
    • Sport/Yoga/Dehnen/Meditation

Ähnlich dessen lade ich dich dazu ein, dir für den letzten Tag eine Belohnung zu überlegen, die dich motiviert, bis zum Ende dabeizubleiben. Darüber hinaus ist es wichtig, sich selber dafür zu loben, dass man etwas geschafft hat, worauf man stolz sein kann und sich selbst den Platz dafür einzuräumen, sich darüber zu freuen.

  • Überlege dir eine Belohnung, die du dir selbst als Geschenk machst.
    • Eine Aktivität alleine oder mit anderen
    • Etwas kaufen
  • Notiere dir drei Dinge, für die du heute dankbar bist.
  • Gehe deiner Abendroutine nach.

Tag 6: Einatmen

Tag 6: Einatmen

Morgenroutine & Affirmationen

  • Gehe deiner Morgenroutine nach.
  • Wiederhole deine drei Affirmationen in deinem Kopf oder sprich sie laut aus.

Leidenschaftsprojekt

Was tust du leidenschaftlich gern? Was erfüllt dich mit Passion, Freude und Tatendrang? Häufig handelt es sich dabei um die Dinge, die auf unserer To-Do Liste immer nach ganz unten rutschen. Ich weiß, dass ich meinen Handstand gerne länger halten können würde, aber arbeite nur daran, wenn ich „mal Zeit habe“. Es wird dich nicht überraschen zu hören, dass ich seit Ewigkeiten keinen Handstand mehr gemacht habe, da immer irgendetwas wichtigeres dazwischenkam – und das Handstandtraining ist nun mal das, was ich am ehesten wegfallen lassen kann. Das liegt jedoch nur an meiner Priorisierung. Heute nimmst du dir gezielt Zeit für eine deiner Leidenschaften – oder die Zeit dafür, überhaupt erst mal etwas auszuprobieren und zu entdecken, was dich mit Leidenschaft erfüllt. Häufig haben wir im Flow unseres Alltags ganz vergessen, was uns Spaß macht. Vielleicht hilft es, uns Zeit für ein solches Projekt zu nehmen, wenn wir es unter dem Gesichtspunkt „Persönlichkeitsentwicklung“ betrachten. Anstatt bloß unverändert durch unseren Alltag zu dümpeln, investieren wir in uns und unsere Zukunft.

  • Nimm dir mindestens 30 Minuten, um etwas, das dich erfüllt, nur zum Spaß zu lernen.
    • Eine Sprache (mit einer Sprachapp)
    • Etwas recherchieren oder ein Buch lesen zum Thema Klimakrise, Diskriminierungsformen, …
    • Einen Handstand üben
    • Sich informieren über ein Land, eine Kultur, …
    • Freestyle schreiben; ein Buch, Song oder ein Gedicht beginnen
    • Eine Tanz-Choreigraphie üben

Frische Luft und Bewegung

Das sowohl frische Luft als auch Bewegung uns guttun, ist kein Geheimnis. Nimm dir die Zeit, ein wenig rauszukommen, Abstand zu gewinnen und einfach mal durchzuatmen. Begib dich an einen Ort in der Natur, der es dir ermöglicht innezuhalten, Pause zu machen und den Kopf frei zu bekommen. Das Ganze lässt sich super mit einem Spaziergang, einer Fahrradtour oder einer Runde Inlinern verbinden.

  • Begib dich 30 Minuten an die frische Luft und integriere eine Form der Bewegung, die dir heute guttut.

Erholung

  • Gehe der erholsamen Aktivität nach, die du für heute geplant hast.

Dankbarkeit & Abendroutine

  • Notiere dir drei Dinge, für die du heute dankbar bist.
  • Gehe deiner Abendroutine nach.

Tag 7: Ausatmen

Tag 7: Ausatmen

Morgenroutine & Affirmationen

  • Gehe deiner Morgenroutine nach.
  • Wiederhole deine drei Affirmationen in deinem Kopf oder sprich sie laut aus.

Kreativität

Kreativität hat viele Facetten. Sie alle verbindet das (Er-)schaffen von etwas Neuem oder der Ausdruck unseres Inneren. Rauslassen statt Reizaufnahme. Kreative Aktivitäten können uns helfen, zur Ruhe zu kommen, uns zu aktivieren, unsere Gedanken zu ordnen, Gefühle auszudrücken und rauszulassen, uns herauszufordern, etwas Neues zu lernen, uns Zeit für uns zu nehmen oder gemeinsam etwas zu erschaffen.

  • Gehe für mindestens 30 Minuten einer kreativen Aktivität nach.
    • Malen, zeichnen, ausmalen
    • Schreiben, dichten
    • Singen, musizieren
    • Tanzen
    • Basteln, werken, töpfern, kneten
    • Schmuck machen, Armbänder knüpfen
    • Window Colours, Bügelperlen

Reflektion

Um auch gedanklich mit dem Selbstexperiment abschließen zu könne, lade ich dich dazu ein, deine aktuellen Gedanken und Gefühle auszuformulieren und zu Papier zu bringen. Das kann hilfreich sein, um dir bewusst darüber zu werden, was du diese Woche erreicht hast, was sich verändert hat, woran du weiter arbeiten und welche Dinge du eventuell in deinen Alltag integrieren möchtest. Dazu kannst du dich an folgenden Anreizen orientieren oder ganz frei reflektieren.

  • Nimm dir mindestens 20 Minuten, um die vergangenen sieben Tage schriftlich zu reflektieren.
    • Was hat sich gut angefühlt?
    • Was hat gut geklappt? Was ist mir leichter gefallen?
    • Was hat sich nicht gut angefühlt?
    • Was ist nicht so gut gelaufen? Was ist mir schwerer gefallen?
    • Was beschäftigt mich aktuell am meisten?
      • Warum?
      • Was kann ich JETZT tun, damit es mir etwas besser damit geht oder Stress rausgenommen wird?
    • Was beschäftigt mich nach den letzten sieben Tagen weniger als vorher?
    • Was hat sich verändert?
      • Welche Veränderungen möchte ich in meinen Alltag übernehmen?
    • Woran möchte ich in nächster Zeit arbeiten?
    • Wie erholsam waren meine Pausen/erholsamen Aktivitäten?
    • Worauf bin ich stolz?

Belohnung

  • Werde dir bewusst darüber, was du die letzten Tage geschafft hast und belohne dich für deine Selbstfürsorge.

Dankbarkeit & Abendroutine

  • Notiere dir drei Dinge, für die du heute dankbar bist.
  • Gehe deiner Abendroutine nach.

Vielen Dank fürs Mitmachen! Egal, ob du das Selbstexperiment bis zum Ende durchgezogen, irgendwo aufgehört oder nur Teile des Ganzen ausprobiert hast, du kannst stolz darauf sein, dir ein bisschen deiner Zeit und Fürsorge geschenkt zu haben – egal, in welchem Ausmaß. Ich hoffe, dass du ein paar Erfahrungen sammeln und etwas zur Ruhe kommen oder Energie tanken konntest. Vielleicht war ja die ein oder andere Inspiration dabei, die du weiterhin in deinen Alltag integrieren magst. Pass auf dich auf und vergiss nicht: sich Zeit für das eigene Wohlbefinden zu nehmen ist nicht egoistisch, sondern ein Akt der Selbstwertschätzung!

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Quellen

[1] Norcross, J., Vangarelli D. (1998): The resolution solution: Longitudinal examination of New Year’s change attempts

[2] Campbell-Sills, L., Barlow, D. H., Brown, T. A., & Hofmann, S. G. (2006). Acceptability and suppression of negative emotion in anxiety and mood disorders. Emotion, 6(4), 587–595.

[3] RANDLER, C., & VOLLMER, C. Die Unausgeschlafenen.

[4] Michael Petersen: Psychische Probleme – Ansätze der Bioresonanz, XinXii Verlag, 2015

[5] Duhigg, C. (2012). Die Macht der Gewohnheit: warum wir tun, was wir tun. ebook Berlin Verlag.

[6] Däfler, M. N. (2018). Aufräumen. In Gib mir Geduld–aber flott! (pp. 21-30). Springer, Wiesbaden.

[7] Sudeck, G., & Thiel, A. (2020). Sport, Wohlbefinden und psychische Gesundheit. In Sportpsychologie (pp. 551-579). Springer, Berlin, Heidelberg.

[8] Bucher, A. A. (2017). Helfen macht Sinn und glucklich: Spiritualitat als Triebfeder. Erwachsenenbildung63(3), 100-103

[9] Braiker, H. B., & Reading, K. (2001). The disease to please: Curing the people-pleasing syndrome (p. 0). New York: McGraw-Hill.

[10] Freiermuth, K. Telefonseelsorge 143: Freiwillige sind gefordert. Neue Fricktaler Zeitung.

[11] Zygar, C., & Angus, J. (2016). Dankbarkeit. In Psychologie der Werte (pp. 37-52). Springer, Berlin, Heidelberg.

[12] Holmgreen, L., Tirone, V., Gerhart, J., & Hobfoll, S. E. (2017). Conservation of resources theory. The handbook of stress and health: A guide to research and practice, 443-457.

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