Lerntipps für’s Studium

Du fragst Dich, wie Du den Stoff aus dem Studium am besten aufbereitest? 

Wir haben uns ausgetauscht und die besten Tipps und Tricks zusammengestellt! 

Vielleicht helfen sie auch Dir bei deiner nächsten Prüfung! 🙂 

Übersicht

„Was tun, wenn… …mir das Lernen schwer fällt?“

3 Arten von Lernstrategien, die Dir das Lernen erleichtern

Würdest Du Dir wünschen, Dein Lernen besser strukturieren und vereinfachen zu können? Hast Du Dich schon einmal dabei erwischt, wie Du sehnsüchtig an Deine Schulzeit zurückgedacht hast, in der Dir die Lehrer*innen immer genau gesagt haben, was als nächstes zu tun ist?

Im Studium wird oft vorausgesetzt, dass Studierende sich eigenständig Ziele setzen und die dafür notwendigen Strategien wählen. Diesen Prozess nennt man selbstreguliertes Lernen1. Um Dir das selbstregulierte Lernen etwas zu erleichtern, möchte ich Dir im folgenden verschiedene Lernstrategien2 vorstellen. Dabei ist es wichtig, die Lernstrategien entsprechend Deiner Lernziele, Deiner Voraussetzungen, des Inhalts und der Lernsituation auszuwählen3. Wie heißt es so schön? Probieren geht über Studieren! Also probiere gerne aus, welche Tipps Dir am besten helfen können. Dieser erste Abschnitt kann Dir einen groben Überblick geben, damit Du schauen kannst, in welchem Bereich Dir Tipps besonders weiterhelfen können. In den folgenden Kapiteln werde ich dann konkreter auf einige Tipps eingehen: Klick Dich gerne einfach durch!

Kognitive Lernstrategien: „Wie erarbeite und strukturiere ich mein Wissen?“

Im Laufe des Semesters sammeln sich Unmengen an Informationen an. Im Folgenden geht es darum, die Inhalte aus Deinem Studium möglichst gut aufzubereiten, dass Dir das Lernen nachher möglichst leichtfällt. Dabei ist es wichtig, die neuen Informationen in Dein bestehendes Wissen zu integrieren. Das kannst Du Dir so vorstellen, als würdest Du ein neues Buch kaufen und dieses anschließend zu den Büchern ins Regel stellen, die dem neuen Buch thematisch ähnlich sind. So kannst Du das neue Buch zu jedem Zeitpunkt gut wiederfinden. Aber wie funktioniert das nun in Bezug auf das Lernen?

Das Sortieren von Informationen ist umso leichter, je besser Du die Inhalte auch verstanden hast (logischerweise). Um zu überprüfen, ob Du das Thema wirklich gut verstanden hast, kann es hilfreich sein, den Inhalt in eigenen Worten zu formulieren. Vielleicht formulierst Du Stichpunkte, die Du noch nicht so gut verstanden hast, noch einmal anders oder fragst Kommiliton*innen, wie sie Dir den Inhalt erklären würden. Zusätzlich kannst Du die Informationen selber noch einmal aufschreiben oder aussprechen: Dies führt zu einer besseren Erinnerung, als wenn die Informationen nur still gedacht oder angehört werden4. Übrigens: In einer Studie fand man heraus, dass sich die meisten Menschen emotionale Inhalte besser merken konnten als neutrale Inhalte5. Es kann daher auch hilfreich sein, die Inhalte mit einem Alltagsbeispiel oder sogar mit einem persönlichen Erlebnis zu Deinem Thema zu verknüpfen. Dabei können Dir auch Skizzen oder Abbildungen helfen. Auf diese Weise kannst Du bereits während Du das Lernmaterial aufbereitest etwas dafür tun, dass Du die Informationen später viel leichter Auswendiglernen kannst. Mehr Tipps zum Auswendiglernen findest Du bald hier.

Was möchtest Du also zukünftig tun, um die Lerninhalte aus Deinem Studium möglichst sinnvoll zu sortieren?

Metakognitive Lernstrategien: „Wie überwache ich mein Lernen?“

Metakognitive Lernstrategien betreffen nicht mehr den Inhalt, der gelernt werden muss, sondern beziehen sich auf alles, was das Lernen betrifft. Hattest Du schon einmal das Gefühl, Du musst noch so viel lernen, dass Du gar nicht weißt, wo Du anfangen sollst? Dann können Dir metakognitive Strategien helfen! Beispielsweise hilft Dir ein Ziel- und Zeitplan, Deinen Lernprozess besser kontrollieren zu können6. Dabei kannst Du Lerneinheiten am besten über einen längeren Zeitraum verteilen. Das klingt vielleicht erst einmal banal – aber wie oft hast Du Dir wirklich ein ganz genaues Ziel gesetzt, einen konkreten Plan erstellt und diesen dann auch wirklich verfolgt?

Mithilfe des Plans kannst Du Lernfortschritte überprüfen und anschließend je nach Lernfortschritt Dein Lernverhalten anpassen7. Wenn Du zum Beispiel merkst, dass Du in Deinem Lernplan hinterherhängst, weißt Du, dass Du noch intensiver oder länger lernen müsstest, um Dein Ziel in der vorgegebenen Zeit zu erreichen. Oder vielleicht war Dein Ziel auch gar nicht richtig erreichbar und Du lernst, das Ziel beim nächsten Mal nicht ganz so hoch zu setzen. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass die Erstellung eines konkreten Ziel- und Zeitplans dabei hilft, eine Hausarbeit bis zur festgelegten Deadline pünktlich fertigzustellen8. Überlege Dir daher genau, was Du wann genau machen möchtest und werde so konkret wie möglich. Mehr Informationen zur effektiven Art der Zielsetzung bekommst Du bald hier.

Was möchtest Du also zukünftig tun, um Dein Lernen bestmöglich zu überwachen?

Ressourcenmanagement: „Wie steuere ich meine Ressourcen?“

Genauso wie ein Baum Wasser zum Wachsen braucht, müssen auch für Dein Gehirn zum Lernen bestimmte Voraussetzungen (Ressourcen) erfüllt sein, die ich Dir im Folgenden vorstellen möchte. In der Forschung differenziert man dabei zwischen externen und internen Ressourcen. Externe Ressourcen betreffen alles, was beim Lernen um Dich herum passt. Wie kannst Du Deine Lernumgebung so gestalten, dass Dir das Lernen möglichst einfach fällt? Externe Ressourcen umfassen zum Beispiel die Bildung von Lerngruppen oder die Nutzung einer geeigneten Lernumgebung, in der Du Dich gut konzentrieren kannst. Ist Dein Arbeitsplatz ruhig und aufgeräumt? Lernst Du lieber zuhause oder in der Bibliothek? Lernst Du lieber alleine oder mit anderen? Hilft Dir Musik oder ein Kaugummi oder lenkt Dich das eher ab? All das sind Fragen, die Dir helfen, externe Ressourcen aufzubauen und Dir somit das Lernen erleichtern.

Interne Ressourcen betreffen alles, was beim Lernen in Dir drin passiert: Das Organisieren Deiner Anstrengung, Aufmerksamkeit, Konzentration und der Zeit. Diese Ressourcen kannst Du zum Beispiel aufbauen, indem Du Ablenkungen minimierst. Viele Studierende berichten, dass die ruhige und ordentliche Umgebung in der Bibliothek ihnen hilft, sich besser zu konzentrieren. In Studien äußerte sich dies in einem besseren Notendurchschnitt9. Es wäre außerdem sinnvoll, das Handy oder andere potenziellen Störquellen beim nächsten Mal in einen anderen Raum zu legen, um Multitasking zu vermeiden10. Mit jeder Ablenkung und dem damit einhergehenden Wechsel der Aufmerksamkeit hin zu einer anderen Aufgabe gehen die sogenannten „Switch Costs“ einher. Damit meint man, dass man nach dem Wechsel einer Aufgabe wieder einige Zeit braucht, um sich auf die neue Aufgabe einstellen zu können11. Wenn Du beim Lernen nur einmal kurz auf Dein Handy geschaut hast, kann es Minuten dauern, bis zu Dich wieder voll und ganz auf die Aufgabe konzentrieren kannst. Daher sollten viele Aufgabenwechsel und damit auch Multitasking möglichst vermieden werden, um eine konzentrierte Phase des Lernens zu ermöglichen.

Was möchtest Du also zukünftig tun, um Ressourcen aufzubauen, die Dir das Lernen erleichtern?

Eine kleine Checkliste für dich:

– Verbinde die neuen Lerninhalte mit Deinem bereits bestehenden Wissen (Wähle dazu eine Idee aus, die Du direkt umsetzen möchtest: z.B. weiteren Text und Bilder hinzufügen, den Inhalt in eigenen Worten formulieren, Alltagsbeispiele und persönliche Erlebnisse zu den neuen Informationen suchen)

– Erstelle eigene Skizzen oder Abbildungen und bereite so den Lerninhalt neu auf

– Erstelle Dir einen Ziel- und Zeitplan, der so konkret wie möglich ist: Wann möchtest Du was erledigen? Bis wann möchtest Du welches Ziel erreicht haben?

– Teste, ob Lerngruppen Dir helfen

– Lerne in einer Umgebung, in der Du Dich gut konzentrieren kannst

– Vermeide Multitasking

 
 

"Was tun, wenn... ...mein Studium viel Auswendiglernen erfordert?"

Wie Du in einfachen Schritten sinnvoll und effektiv auswendig lernen kannst

Möchtest Du Studieninhalte noch effektiver auswendig lernen? Fällt es Dir schwer, Dir Inhalte zu merken oder hast Du das Gefühl, viel Zeit mit dem Auswendiglernen zu verlieren? Dann kann Dir der folgende Abschnitt bestimmt helfen! Ich möchte Dir hier ein paar Tipps geben, wie Du Dir Studieninhalte möglichst sinnvoll und effektiv merken kannst.

Wie Du bereits im Abschnitt zu den Lernstrategien erfahren hast, ist es wichtig, schon bei der Aufbereitung der Lerninhalte darauf zu achten, dass diese möglichst gut dargestellt sind. Du kannst Dir also das Auswendiglernen erleichtern, noch bevor Du überhaupt angefangen hast, auswendig zu lernen! Am besten fängst Du bereits während des Semesters an, die Vorlesungsinhalte zusammenzufassen und diese so zu organisieren, dass Du sie Dir möglichst einfach merken kannst. Wie wäre es, wenn Du Dir an den passenden Stellen bereits überlegst, wie Du Dir die Inhalte später möglichst einfach einprägen kannst? Du kannst Dir beispielsweise direkt passende Eselsbrücken überlegen. Im Folgenden habe ich Dir ein paar zusammengestellt:

Symbol: Zeichne ein kleines Bild neben Deine Stichpunkte, die Du später auswendig lernen möchtest (z.B. sind die drei Arten von Bullying physisches Bullying, verbales Bullying und relationales Bullying: um mir das zu merken, zeichne ich beispielsweise einen Mund (verbal) und eine Hand (physisch) mit einem Pfeil dazwischen (relational)).

Akronym: Bilde ein Wort aus den Anfangsbuchstaben mehrerer Wörter (z.B. „OCEAN“ für die Persönlichkeitseigenschaften Openness, Conscientiousness, Extraversion, Agreeableness und Neuroticism)

Merksatz: Bilde einen Satz aus den Anfangsbuchstaben mehrerer Wörter (z.B. „Oskar Gelingt Einfach Vieles Nicht“ für die Persönlichkeitseigenschaften auf Deutsch: Offenheit, Gewissenhaftigkeit, Extraversion, Verträglichkeit und Neurotizismus)

Gedächtnispalast: Baue Dir in Gedanken einen Ort, bei dem Hinweisreize (z.B. Objekte, Räume, Farben, …) die zu merkenden Informationen repräsentieren. Wenn Du Erinnerungen abrufen möchtest, läufst Du gedanklich durch den Ort und wirst durch die Hinweisreize wieder an die Informationen erinnert (z.B. finden wir Menschen anziehend, 1. mit denen wir oft interagieren, 2. die uns vertraut sind und 3. die uns ähnlich sind. Um mir diese Informationen einzuprägen stelle ich mir vor, ein Haus zu betreten, vor dessen Tür ein Türsteher steht, mit dem ich interagieren muss, damit er mich weiterlaufen lässt. Anschließend finde ich selbst im Dunkeln den Lichtschalter, da mir der Ort vertraut ist und schalte das Licht ein. Daraufhin sehe ich ein Bild von Zwillingen an der Wand, die sich sehr ähnlich sind). Umso skurriler und emotionaler Dein Gedächtnispalast wird, desto besser wirst Du ihn Dir einprägen können. Probiere es doch einfach selbst mal aus und baue Dir einen gedanklichen Ort, der Dir hilft, Dich an Informationen zu erinnern, die Du Dir bisher nur schlecht merken konntest. Der Gedächtnispalast scheint auf den ersten Blick sehr aufwendig, ist aber durchaus effektiv!

Nachdem Du (im Optimalfall bereits während des Semesters) die relevanten Informationen für Dich gut zusammengefasst hast und gleichzeitig überlegt hast, wie Du diese später auswendig lernen kannst, geht es im Folgenden um das Auswendiglernen an sich. Dabei gibt es zwei für Dich wichtige Erkenntnisse aus der psychologischen Forschung:

  1. Viele Studierende lesen sich beim Auswendiglernen relevante Informationen einfach nur ganz oft durch. Im Gegensatz zu dieser Recognition, wo Informationen einfach nur wiedererkannt werden, bedeutet Active Recall, dass man sich selbst testet und somit selber draufkommt. Doch was ist nun besser für das Auswendiglernen geeignet? Es hat sich gezeigt, dass man sich besser Informationen merken kann, die man sich zuvor selbst abgefragt hat, als Informationen, die man sich davor nur durchgelesen hat. Dieser sogenannte Testing-Effect wirkt vor allem auf lange Sicht12. Umso mehr Du Dich beim Auswendiglernen also anstrengen muss, indem Du versuchst, selber auf die Lösung zu kommen, umso stärker wird Deine Erinnerung. Das ist vergleichbar mit dem Sport: Je mehr Du Dich anstrengst, desto größer wird nachher der Muskel. Wahrscheinlich fragst Du Dich nun, wie Du den Testing-Effect in Dein Lernen integrieren kannst. Vielleicht gibt es zu Deinem Vorlesungsinhalt schon vorgefertigte Fragen zum üben, die Du für Dein Lernen nutzen kannst. Ansonsten kannst Du Dir natürlich auch Fragen selber ausdenken oder Dich zusammen mit Kommiliton*innen gegenseitig abfragen.
  2. Du kannst das Auswendiglernen zudem effektiver gestalten, indem Du den Informationen Zeit gibst, sich zu festigen. Dabei können Dir Pausen helfen13. Es ist also nicht besonders effektiv, immer wieder dieselben Informationen lange Zeit am Stück nur auswendig zu lernen. Diesen Effekt nennt man Spaced Repetition. Am sinnvollsten wäre es, die Information zu wiederholen, kurz bevor Du sie vergisst.

Aber wie kannst Du Dir diese beiden Erkenntnisse nun für Dein Auswendiglernen zunutze machen? Das Lernen mit Karteikarten, das Du wahrscheinlich schon aus der Schulzeit kennst, schlägt beide Fliegen mit einer Klappe. Du kannst Dich mithilfe von Karteikarten selbst abfragen, da Du jedes Mal nur die Vorderseite der Karteikarte siehst, und so selber auf die Lösung kommen musst (Active Recall). Auf der Rückseite ist dann die Antwort gegeben, mit der Du Deine eigene Antwort überprüfen kannst. Im Internet findest Du auch einige kostenlose Karteikartenprogramme für Deinen PC und Dein Smartphone, die Dich an das Lernen mit Karteikarten erinnern und dir die passenden Karteikarten vorlegen. Diese Programme wählen automatisch den optimalen Zeitraum und legen Dir eine Karteikarte gerade dann vor, wenn Du sie fast wieder vergessen hättest (Spaced Repetition). Wenn Du also schon während des Semesters täglich zehn bis dreißig Minuten auswendiglernst, wird Dir das in der Klausurenphase einiges an Zeit (und Nerven 😉 ) sparen.

Wie Du vielleicht merkst, eignet sich das Lernen mit Karteikarten eher für ein langfristiges Lernen. Kurzfristig gesehen ist das Lernen mit Karteikarten nicht wirklich effektiver als das stumpfe Durchlesen von Informationen12. Wenn morgen also schon Deine nächste Klausur ansteht, dann kann es hilfreicher und zeitsparender sein, Dir alles ganz oft durchzulesen, anstatt Dich zu allem selbst abzufragen.

Es mag vielleicht etwas Überwindung sein, schon während des Semesters das Auswendiglernen vorzubereiten oder im besten Fall schon mit dem Auswendiglernen anzufangen, aber auf lange Sicht sparst Du damit enorm Zeit, da Du um einiges effektiver lernst. Während also alle anderen in der Klausurenphase versuchen, sich eine enorme Menge an Informationen zu merken, frischst Du im Optimalfall lediglich die Karteikarten wieder auf. Damit bleibt mehr Zeit, die Du für das Verstehen von Zusammenhängen und den Transfer von Informationen nutzen kannst. Ein weiterer positiver Nebeneffekt des Lernens mit Karteikarten ist, dass Die Informationen viel länger in Deinem Kopf bleiben. So wirst Du einiges auch nach der Klausur noch behalten, was Dir wiederum für Deine nächste Klausur helfen kann.

Eine kleine Checkliste für Dich:

□ Organisiere den Inhalt möglichst verständlich: Was denkst Du, welche Merkhilfe Dir dabei am ehesten helfen kann (Symbole, Akronyme, Merksätze oder der Gedächtnispalast, …)? Kennst Du noch weitere Merkhilfen?

□ Teste Dich selbst (z.B. mithilfe von Karteikarten oder Übungsfragen von Dozierenden oder Kommiliton*innen, …)

□ Gehe das Gelernte in regelmäßigen Abständen immer wieder durch

 

„Was tun, wenn… …ich das Lernen ständig aufschiebe?“

8 Schritte zum erfolgreichen Abhaken Deiner To-Do-Liste

Wer kennt es nicht: Auf dem Schreibtisch stapeln sich die Lernzettel, die To-Do-Liste wird immer länger, aber die Einkäufe sind längst erledigt und die Wohnung ist blitzeblank. In diesem Abschnitt soll es darum gehen, den Schrecken aller Studierenden zu vermeiden: die Prokrastination. Dahinter verbirgt sich die freiwillige Verzögerung bestimmter Tätigkeiten, obwohl die Verzögerung negative Folgen haben kann14.

Studien zufolge prokrastinieren alle Studierenden irgendwann mal, aber mehr als 50% prokrastinieren fast die ganze Zeit15. Dabei führt Prokrastination unter anderem zu schlechteren Studienleistungen16, schlechterer psychischer und physischer Gesundheit17,18,19, geringerer Zufriedenheit20, 21 und mehr Stress17. Aber was kannst Du nun tun, um der Prokrastination endgültig den Rücken zukehren?

  1. So kannst Du Dich und Dein Lernen beobachten22:

Zu Beginn kann es sinnvoll sein, Dir zu überlegen, an welchem Punkt Du gerade stehst. Viele Studierende sind sich dem Ausmaß an möglichen Triggern, die zur Vermeidung führen und damit die Zielsetzung und -erreichung verhindern, gar nicht bewusst. Umso wichtiger ist es zu beobachten, welche Schwierigkeiten sich ergeben, die Dich am Lernen hindern, welche Lernstrategien Du verwendest, aber auch welche Vorteile sich durch die Prokrastination für Dich ergeben. Dadurch lernst Du, Ursachen, Verhaltensweisen und situative Umstände, die mit Deiner Prokrastination einhergehen, näher zu verstehen23.

  1. So kannst Du Dir die Prokrastination vergeben

Hast Du Dich schon einmal aufgrund Deiner Prokrastination geschämt oder schuldig gefühlt? Das geht vielen so24. Wie bereits oben erwähnt hat Prokrastination einige negative Konsequenzen, wie unter anderem die negativen Emotionen, die schlussendlich zu einem Kreislauf aus Schuldgefühlen und weiterer Prokrastination führen. Aus diesem Grund wird davon ausgegangen, dass das Vergeben ein essentieller Schritt ist, um der Prokrastination entgegenzuwirken25. Das Vergeben hilft einerseits, mit der negativen Stimmung umzugehen, die durch Scham oder Schuld erzeugt wurde. Andererseits beugt es laut aktueller Forschung Prokrastination vor. Aber wie vergebe ich mir?26

  1. Erkenne an, dass Du Dir selber geschadet hast, übernehme Verantwortung dafür
  2. Dies führt oft zu einem Gefühl von Schuld oder Bedauern
  3. Versuche, diese Gefühle zu überwinden, gelange dadurch von der Selbstbestrafung hin zur Selbst-Akzeptanz

Das klingt natürlich einfacher als getan. Wie wäre es aber, wenn Du das nächste Mal, wenn Du Dich wegen Deiner Prokrastination wieder schuldig fühlst oder dich schämst, einmal im Kopf die drei Schritte durchgehst, auch wenn es noch nicht direkt super funktioniert? So trainierst Du Deine neue Art des Denkens.

Wenn Du noch mehr über den Zusammenhang zwischen Prokrastination und Emotionen erfahren möchtest, dann könnte die Studie von Eckert und Kolleg*innen27 etwas für Dich sein. Diese zeigt Dir, wie das Trainieren von zwei Emotionsregulationsstrategien (Gefühle tolerieren und Gefühle verändern) Prokrastination verringern kann.

  1. So setzt Du Dir Ziele und steuerst Deine Zeit

Wie schon im Abschnitt zu den Lernstrategien erwähnt, ist das Erstellen eines Ziel- und Zeitplans von enormer Bedeutung28. Plane genau, wann Du was machen möchtest, unzwar so spezifisch wie möglich. Um Deine Ziele dann auch tatsächlich umsetzen zu können, gibt es einige Erkenntnisse der Goal Setting Theory, die Du Dir zu Nutzen machen kannst. Man spricht hier von der SMART-Formel23:

Dein Ziel sollte Spezifisch sein: spezifische Ziele sind besser als vage oder „Ich tue einfach mein Bestes“-Ziele29. Schreibe also so konkret wie möglich auf, was genau Du wann erreichen möchtest, und überlege Dir anschließend, welche Zwischenschritte dafür erforderlich sind. Das Erstellen von Teilzielen stellt einen großen Aspekt in der Vorbeugung von Prokrastination dar30.

Dein Ziel sollte Mess- und überprüfbar sein: Ein gutes Ziel sollte ständig auf seine Umsetzung hin überprüfbar sein. Um Dein Ziel mess- und überprüfbar zu machen, kannst Du Dir überlegen, bis wann Du was geschafft haben möchtest. Zum Beispiel: „Ich möchte bis Sonntag 30 Seiten in dem Buch X gelesen haben.“ In dem Beispiel könnte die Person am Sonntag ganz genau überprüfen, ob das Ziel erreicht wurde oder nicht.

Dein Ziel sollte Anspruchsvoll sein: Schwierige Ziele sind besser als einfache Ziele29. Versuche, Dir ein schwieriges Ziel zu setzen, was jedoch trotzdem noch erreichbar ist. Es ist weder nützlich, sich vorzunehmen, nur eine Seite am Tag zu lesen, noch bringt es Dir etwas, Dir vorzunehmen, direkt das ganze Buch zu lesen. In diesem Beispiel solltest Du Dir eine Anzahl an Seiten überlegen, die Du gerade noch so schaffen würdest, und Die Dich anspornt, Dein Bestes zu geben. Setze Deine Ziele also hoch, aber nicht unrealistisch. Mit der Zeit wirst Du Dich immer besser kennenlernen und irgendwann sehr gut einschätzen können, welches Ziel angemessen schwierig für Dich ist.

Dein Ziel sollte Relevant sein: Das Ziel sollte für Dich und Deine Lerninhalte wichtig sein, auf Deine Lernstrategien ausgerichtet sein und Deine eigenen Bedürfnisse berücksichtigen. Vielleicht fragst Du Dich manchmal, warum genau Du überhaupt noch lernst. Überlege Dir dann, warum Du Dich damals für Dein Studium entschieden hast oder warum genau dieses Ziel wichtig für Dich ist oder sein wird. Studien zufolge kann es ebenfalls hilfreich sein, zukünftige Ziele zu visualisieren31. Auf diese Weise wird das Lernen für die eine Klausur in Verbindung mit langfristigen Zielen und Werten gebracht22. Vielleicht findest Du ja ein Bild, was zu Deinen Zukunftsvorstellungen passt, was Du Dir über den Schreibtisch hängen kannst?

Dein Ziel sollte Terminiert sein: Gute Ziele geben einen Zeitpunkt vor, an dem sie erreicht sind.

  1. So kannst Du Dein Lernen überwachen32, 23.

Um Deinen eigenen Lernfortschritt und die Einhaltung Deiner Ziele zu überprüfen, ist es nützlich, das eigene Lernverhalten zu überwachen. Frayne und Geringer23 nutzen in einem von ihnen entwickeltem Selbstmanagementtraining Messinstrumente wie Diagramme oder Tagebücher. Du kannst natürlich auch beispielsweise Kreuze für jedes abgearbeitete To-Do auf Deinem Lernplan setzen.

Dieser Schritt der Selbstüberwachung ist eine wichtige Voraussetzung, um Dein Lernen bei Bedarf anpassen zu können oder Dich für Fortschritte zu belohnen.

  1. So kannst Du Dich selbst motivieren

Ein regelrechter Motor der Selbstmotivation ist die Selbst-Belohnung23. Wenn Du Dich erfolgreich an Deinen Plan gehalten hast oder sogar ein erstes Ziel erreicht hast, dann darfst Du Dich dafür angemessen belohnen! Ziel ist es, im Verlauf der Zeit ein eigenes Repertoire an Belohnungen zu entwickeln, auf die Du dann bei Bedarf zurückgreifen kannst. Wie wäre es mit einer Kugel Eis, einem schönen Spaziergang in der Abendsonne oder einem Treffen mit einem Freund oder einer Freundin? Daneben ist Selbstlob sehr wichtig. Wenn Du heute sehr produktiv warst oder Deine Ziele erreicht hast, darfst Du Dir gerne sagen, dass Du das sehr gut gemacht hast. Übrigens: Es hat sich herausgestellt, dass Selbstbelohnungen weitaus effektiver sind als Selbstbestrafungen.

Weitere Tipps, wie Du Dich zum Lernen motivieren kannst, findest Du bald hier.

  1. So verhinderst Du Rückfälle

Um einen Rückfall in die Prokrastination möglichst zu vermeiden, ist es sinnvoll, riskante Situationen zu überlegen, die möglicherweise dazu führen könnten, dass Du wieder prokrastinierst. Dazu können Dir auch die Notizen aus Schritt 1 weiterhelfen. Nun überlegst Du, welche konkreten Dinge Du tun könntest, wenn die bestimmten Situationen eintreten sollten. Dabei können Dir Wenn-Dann-Sätze helfen. Hier einige Beispiele:

„Wenn mich eine Freundin fragt, ob wir etwas unternehmen möchten, dann antworte ich ihr, dass ich zwar tagsüber keine Zeit habe, aber mich abends mit ihr treffe, wenn ich meine Aufgaben für den Tag erledigt habe.“

„Wenn ich das Bedürfnis verspüre, das Bad zu putzen, aber meine Aufgaben für den Tag noch nicht erledigt habe, dann überlege ich mir eine zusätzliche Belohnung für die nächste Pause, die ich nur erhalte, wenn ich endlich anfange zu lernen.“

„Wenn ich nur im Bett liege und mich einfach nicht aufraffen kann, dann rufe ich einen Freund an, der es immer schafft, mich zu motivieren. Wenn der Freund nicht ans Telefon gehen sollte, dann schaue ich mir meine eigene Visualisierung meiner langfristigen Ziele an.“

  1. So erstellst Du einen Vertrag mit Dir selbst

Auf dem ersten Blick mag es vielleicht etwas seltsam klingen, für sich selbst einen Vertrag aufzusetzen. In mehreren Studien fand man jedoch heraus, dass das Erstellen von einem Vertrag mit sich selbst dazu beitragen kann, die Bindung an die eigenen Ziele zu erhöhen und damit Prokrastination zu verringern33, 23. In dem Vertrag kannst Du festhalten, welche Ziele Du Dir (mit der Smart-Formel) gesetzt hast, wann und mit was Du Dich selbst belohnst und wie Du mit Abweichungen vom Plan (Rückfällen) umgehst, sodass Du wieder auf die richtige Spur kommst.

Hilfreich kann es ebenso sein, Verträge zusammen mit anderen Studierenden machen. So erhält Du emotionale Unterstützung und Lob für Deine Fortschritte. Ein praktischer Nebeneffekt ist, dass Du Dich auf diese Weise mit anderen austauschen kannst, die vielleicht sogar ähnliche Probleme haben. Wie erwähnt, prokrastinieren mehr als 50% der Studierenden fast die ganze Zeit! Umso besser, wenn man sich dann zusammentun kann.

  1. So verabschiedest Du Dich vom Perfektionismus

Hast Du hohe Ansprüche an Dich, die Dich unter Druck setzen? Perfektionismus und Prokrastination hängen eng zusammen. Wenn wir Angst haben, eine Aufgabe nicht gut genug machen zu können, dann gehen wir diese erst recht nicht an. Um mehr über den Perfektionismus und die Möglichkeiten zu erfahren, deine eigenen Ansprüche an Dich zu reduzieren, schaue doch bald mal hier vorbei.

Checkliste:

□ Beobachte Dein Lern- und Prokrastinationsverhalten

□ Vergebe Dir

□ Setze Dir Ziele nach der „SMART“-Formel

□ Überwache Deine Fortschritte

□ Belohne Dich für Deine Fortschritte

□ Überlege Dir, welche Situationen Dein Lernen gefährden könnten und was Du in diesen Situationen konkret tun kannst

□ Setze einen Vertrag mit Dir selbst auf

□ Verabschiede Dich vom Perfektionismus

Quellen

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