Schlaf Teil 1: Was ist eigentlich “guter” Schlaf?

Schlaf ist ein Thema, das jede*n etwas angeht. Immerhin verbringen Menschen etwa ein Drittel ihres Lebens mit Schlafen – das sind bei den meisten weit mehr als 175.000 Stunden! Und dennoch wissen viele darüber so wenig und es halten sich die verschiedensten Mythen hartnäckig in der Gesellschaft.

In diesem Beitrag werde ich erstmal erklären, wie ein typischer Schlaf so abläuft, bevor einige der bekannten Mythen besprochen und wenn nötig korrigiert werden. In weiteren Blogbeiträgen wird es dann um Schlafstörungen gehen und was man tun kann, wenn diese sich erstmal eingeschlichen haben. Außerdem wird es einen Beitrag zu der Funktion vom Schlaf geben – die ist besonders bei dem REM-Schlaf, über den ihr hier schon mehr erfahren werdet, stark diskutiert.

Bevor wir uns die Mythen anschauen, würde ich aber gerne erstmal erklären, wie so ein typischer Schlafverlauf eigentlich aussieht.

Die Schlafphasen

Unser Schlaf läuft in vier verschiedenen Stadien ab. Dabei wechselt man erst von Stadium 1 bis zum Stadium 4, und dann wieder rückwärts bis zum ersten Stadium. Son ein Zyklus wiederholt sich mehrmals pro Nacht (4-6 Mal) und dauert bei den meisten Menschen etwa 90-110 Minuten. Dabei verbringt man im Verlauf der Nacht erst viel Zeit in den letzteren Stadien, dann aber immer mehr Zeit im ersten Stadium und immer weniger in den anderen drei, vor allem im vierten.

 

Abbildung 1: (Pinel und Pauli 2012, S. 414)

Das erste Stadium tritt auf, sobald man dann tatsächlich einschläft. Im Verlauf der Nacht findet hier auch der REM-Schlaf statt, der etwa 20-25% unseres Schlafs ausmacht und auch paradoxer Schlaf genannt wird. Das kommt daher, dass die Muskeln entspannt sind, man aber schnelle Augenbewegungen feststellt und die Hirnaktivität ähnlich der von wachen Personen ist. Außerdem ist das die einzige Schlafphase, in der Atmung und Puls manchmal unregelmäßig sind. Jede REM-Phase dauert je nach Person 5-30 Minuten und ist die Zeit, in der Menschen träumen.

Stadium 2 stellt dann eher einen Übergang zu dem dritten und vierten Stadium dar, die zusammengefasst den Tiefschlaf bilden, bei dem wir uns vor allem erholen.

Jetzt wo wir grob wissen, wie der Schlaf meistens so abläuft, können wir uns die verschiedenen Mythen, die um ihm kursieren, genauer anschauen.

Man muss 8 Stunden schlafen, um ausgeruht zu sein

Das ist eine der verbreitesten Annahmen zum Schlaf, aber stimmt so nicht. Die benötigte Schlafdauer pro Nacht ist sehr individuell – manche brauchen 8 Stunden, andere aber auch deutlich mehr oder weniger. Hierzu gibt es auch eine Fülle an Studien.

In einer TK-Schlafstudie hat sich gezeigt, dass 84% der untersuchten Personen unter 8 Stunden pro Nacht schlafen. Nur 14% erreichen 8 Stunden und 2% 9 Stunden oder mehr. Würde die oben genannte Annahme stimmen, würde das bedeuten, das ein Großteil der Menschen nicht erholsam schläft. In derselben Studie wurde aber angegeben, dass 2/3 der Menschen ihren Schlaf als gut und erholsam bewerten. Das ist ein erster Hinweis, dass 8 Stunden pro Nacht nicht zwingend nötig sind.

Außerdem wurde häufig der Schlaf von Kurz- und Langschläfer*innen (unter 6 Stunden und über 8 Stunden Schlaf) untersucht. Dabei hat sich gezeigt, dass die Menge an Tiefschlaf, was wohl hauptsächlich für die Erholung verantwortlich ist, bei beiden Gruppen gleich ist. Kurzschläfer*innen scheinen also vor allem effizienter zu schlafen. Auch in sehr vielen anderen Merkmalen wie der Leistung oder Stimmung am nächsten Tagen wurden keine wirklichen Unterschiede gefunden. Das spricht dafür, dass eine kürzere Schlafdauer sich nicht unbedingt negativ auf die Gesundheit, das Wohlbefinden oder andere Faktoren auswirkt – vorausgesetzt der Schlaf ist nicht durch Stressfaktoren (Arbeitsbelastung, private Probleme, …) verkürzt.

Tatsächlich hat man sogar zeigen können, dass man die Schlafdauer von Menschen im Labor künstlich verkürzen kann. In einem Experiment wurde diese schrittweise über eine lange Zeit immer weiter verringert und beobachtet, wie sich das auf den Alltag auswirkt. Selbst bei 4,5 Stunden Schlaf pro Nacht zeigten sich keine negativen Auswirkungen auf das Leben der Proband*innen und auch lange nach dem Experiment war ihre Schlafdauer noch deutlich reduziert, ohne dass sie das als störend wahrnahmen oder Beeinträchtigungen dadurch bemerkt hätten.

Die wissenschaftliche Evidenz spricht also ganz klar dafür, dass 8 Stunden Schlaf so pauschal nicht für jede*n zwingend notwendig sind. Die Schlafdauer ist sehr individuell und wenn man sich mit kürzerem Schlaf wohl fühlt, spricht nichts dagegen unter den 8 Stunden zu bleiben. Es hat weder negative Auswirkungen auf Leistung und Stimmung, noch auf die körperliche und geistige Gesundheit. Es gibt sogar vereinzelte Hinweise, dass kürzerer Schlaf förderlich für die Gesundheit ist. Also muss man sich überhaupt keine Sorgen oder Druck machen, wenn man die 8 Stunden pro Nacht nicht erreicht, solange man keine negativen Effekte bemerkt.

Man schläft nur gut, wenn man ununterbrochen die ganze Nacht durchschläft

Das ist ein weiterer Mythos, der sich hartnäckig hält und sogar zu Problemen bei vielen Personen führen kann. Oft wird angenommen, dass man automatisch keinen erholten Schlaf hatte, wenn man mehrmals in der Nacht aufgewacht ist.

Tatsächlich sind mehrere Wachphasen pro Nacht völlig normal und überhaupt kein Problem. Eigentlich wacht jede*r mehrmals in der Nacht auf, nur erinnert man sich morgens meist nicht mehr daran. Der Körper scheint so eine Unterbrechung sogar zu brauchen und kann den Tiefschlaf gar nicht über so viele Stunden am Stück halten.

Problematisch wird es vor allem dann, wenn man nachts aufwacht, das bemerkt und sich dann anfängt Sorge zu machen. Gedanken wie, dass man jetzt nicht genug schlafen wird, am nächsten Tag zu erschöpft für bestimmte Unternehmungen oder die Arbeit sein wird, etc. führen erst zu Stress und beeinträchtigen dann das erneute Einschlafen und den weiteren Schlaf. Wenn man aber weiß, dass ein Aufwachen völlig unproblematisch und normal ist, kann es einem vielleicht gelingen ruhiger zu bleiben und man schläft besser wieder ein.

"The Agrarian Myth"

Der Agrarian Myth geht noch zurück auf die Zeit, in der die meisten Menschen als Bauern und Bäuerinnen von Sonnenauf- bis Sonnenuntergang gearbeitet haben. Es geht um die Annahme, dass der Schlafrhythmus auf einem natürlichen Rhythmus basiert und man daher, wie die damaligen Feldarbeiter*innen, am besten mit dem Sonnenaufgang aufstehen und mit dem Sonnenuntergang zu Bett gehen sollte.  Damals, als es noch keine Elektrizität oder immer verfügbares Licht in anderer Form gab, war das auch sehr sinnvoll. Zum heutigen Leben passt diese Vorstellung aber nicht mehr.

Der sogenannte Chronotyp ist eine genetische Disposition und unter anderem festgelegt durch Alter, Geschlecht und Umweltbedingungen. Er unterscheidet zwischen Personen, die eher früh aufstehen und früh ins Bett gehen und somit in der ersten Tageshälfte aktiver sind, und Personen, die eher in der zweiten Hälfte leistungsfähig sind und eher später ins Bett gehen und aufstehen. Für jede*n ist also eine andere Einschlaf- und Aufwachzeit besonders gut und angenehm, es lässt sich nicht so einfach sagen, dass jede*r zu einer bestimmten Uhrzeit aufstehen sollte.

Sowieso verfügen Menschen über eine sehr gute innere Uhr, was den Schlaf angeht. In einigen Experiment wurden Proband*innen in fensterlosen Gebäuden ohne Uhren oder andere Hinweisreize, durch die man auf die Zeit schließen könnte, untersucht. Man hat bemerkt, dass die meisten immer zu ähnlichen Zeiten schlafen gehen und aufstehen. Der Körper kann also sehr gut abschätzen, wie viel Zeit vergeht und wann wieder Schlaf nötig ist. Allerdings hat der Rhythmus, der sich ohne das Sonnenlicht und Uhren eingestellt hat, nicht zu dem klassischen 24-Stunden-Rhythmus gepasst. Die meisten haben einen Schlafrhythmus von über 24 Stunden, was nicht damit zu verbinden ist, dass er vom Hell-Dunkel-Zyklus vorgegeben sein muss. Auch nicht zu der Theorie passt, dass die meisten Menschen um die Mittagszeit ein Tief und das Bedürfnis nach einem kurzen Schlaf verspüren.

Das Problem an der Theorie ist einerseits, dass somit in der Behandlung lange von den eigentlichen Problemen einer Insomnie abgelenkt wurde und man dachte, es würde reichen, den Schlaf an diesen Hell-Dunkel-Zyklus anzupassen. Ein anderes Problem ist, dass Menschen oft denken, sie müssten unbedingt früh schlafen gehen, um eine erholsame Nacht zu haben, obwohl sie vielleicht noch gar keine Müdigkeit verspüren. Das kann dazu führen, dass sie nicht direkt einschlafen, da sie ja noch gar kein Bedürfnis dazu haben, lange wach liegen und dann erst in Sorgen verfallen, die das Einschlafen noch weiter hinauszögern. Besser ist es also, auf seinen ganz eigenen, individuellen Rhythmus zu hören und lieber dann schlafen zu gehen, wenn man müde ist.

Mythen über Träume

Speziell um das Thema Träume ranken sich die verschiedensten, oftmals falschen, Annahmen.

Eine davon ist, dass Träume nur einen Augenblick dauern und uns nur so lange vorkommen. Tatsächlich sprechen wissenschaftliche Studien dafür, dass sie eher in Echtzeit abzulaufen scheinen.

Auch hört man oft, dass es Menschen gibt, die nicht träumen. Auch das wurde untersucht und es hat sich gezeigt, dass wenn man solche Menschen direkt nach dem REM-Schlaf weckt (eine Schlafphase, die mit dem Träumen zu tun hat), sie auch von erlebten Träumen berichten. Es scheint also so zu sein, dass zumindest ein Großteil der Menschen, die glauben nicht zu träumen, sich vor allem nicht an ihre Träume erinnern können. Das schließt aber nicht aus, dass es nicht prinzipiell doch Menschen gibt, die vielleicht wirklich keine Träume erleben.

Ein weiterer Mythos ist, dass Schlafwandeln oder Sprechen im Schlaf vor allem während dem Träumen auftritt. Beides ist so nicht wirklich richtig. Menschen sprechen eher im Schlaf, wenn sie am Übergang zum Aufwachen sind. Das Schlafwandeln hingegen tritt nur während dem Tiefschlaf auf und nie beim Träumen, da dann die dazu nötige Muskulatur entspannt ist.

Auch zu Trauminhalten gibt es verschiedene Mythen. Zum Beispiel, dass eine Peniserektion darauf hindeutet, dass die Person einen sexuellen Traum hatte, obwohl der Trauminhalt keinen Zusammenhang zu einer Erektion hat und sogar schon Babies solche während dem Träumen haben. Oder auch die Idee von Freud, dass Träume unterdrückte oder unakzeptable Wünsche ausdrücken. Dabei scheint es eher so zu sein, dass das Gehirn zufällige Informationen bekommt und versucht aus diesen Signalen irgendeinen Sinn zu machen. Auch wird oft angenommen, dass die Umgebung keinen Einfluss auf den Trauminhalt haben. Wenn man aber Schlafende mit Wasser bespritzt, berichten 1/3 danach, dass Wasser in ihrem Traum vorkam.

Mythen zu Einschlafhilfen

Schließlich gibt es noch eine Reihe von Mythen die sich darauf beziehen, was einem am besten beim Schlafen hilft.

Wenn man Menschen befragt, was sie tun, um besser zu schlafen oder einzuschlafen, werden verschiedene Dinge genannt. Manche davon sind tatsächlich hilfreich, andere eher hinderlich. Viele Personen versuchen scheinbar über das Lüften vom Schlafzimmer, feste Einschlafzeiten, Dunkelheit oder Lesen ihren Schlaf zu verbessern. Das sind auch tatsächlich gute Unterstützungen. Auch Einschlafrituale oder Entspannungstechniken werden häufig genannt und gelten als positiver Einfluss auf den Schlaf.

Auch oft genannt wird Sport oder Spaziergänge. Das kann helfen, wenn man solchen körperlichen Aktivitäten lange vor dem Schlaf nachgeht. Sport sollte man am besten 4-6 Stunden vorm Schlafen machen. Sonst ist der Körper noch aktiviert und kann nicht so schnell zur Ruhe kommen.

Ebenfalls ein häufig genutztes Mittel ist Alkohol. Oft hört man, dass manche ein Glas Wein trinken, um besser einzuschlafen; oder dass man davon müde wird und schneller schläft. Tatsächlich hilft Alkohol beim Einschlafen, sorgt aber nicht für einen erholsameren Schlaf. Unter Alkoholeinfluss schläft man unruhiger und hat weniger REM- und Tiefschlafphasen, die eigentlich wichtig sind. Außerdem besteht hier immer ein Suchtpotential, weshalb man das nicht als regelmäßige Einschlafhilfe, oder generell als solche empfehlen kann.

Besonders ungünstige Mythen beziehen sich auf Schlaftabletten. Viele denken, dass man nur mit Schlafmitteln Einfluss auf den Schlaf nehmen kann. Auch haben viele Patient*innen, die solche Tabletten verwenden, das Gefühl sie könnten ohne sie nicht mehr schlafen. Es stimmt auch, dass nach dem Absetzen von Schlaftabletten sich der Schlaf zunächst verschlechtert. Allerdings pendelt sich das nach einer Weile wieder ein, weshalb man die Tabletten auch nicht plötzlich absetzen sollte, sondern besser langsam ausschleicht. Generell sollte man mit Schlafmitteln sehr vorsichtig sein, da sie ein hohes Suchtpotential haben und es auch viele andere Möglichkeiten gibt, den Schlaf positiv zu beeinflussen, die man zuerst versuchen sollte. Diese Möglichkeiten werde ich auch in einem eigenen Beitrag zu Schlafstörungen genauer erklären.

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Quellen

  • Ahrberg, Kurosh (2014): Der Einfluss von Schlaf auf die akademischen Leistungen. Ludwig-Maximilians-Universität München, München. Medizinische Fakultät der Ludwigs-Maximilian-Universität zu München.

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  • Hegarty, Stephanie (2012): The myth of the eight-hour sleep. In: BBC News, 22.02.2012. Online verfügbar unter https://www.bbc.com/news/magazine-16964783, zuletzt geprüft am 05.04.2022.

  • Kryger, Meir H.; Roth, Thomas; Dement, William C. (Hg.) (2011): Principles and practice of sleep medicine. Fifth edition. St. Louis, Missouri, Amsterdam: Elsevier Saunders; Elsevier. Online verfügbar unter http://www.sciencedirect.com/science/book/9781416066453.

  • Pinel, John P. J.; Pauli, Paul (2012): Biopsychologie. 8., aktualisierte Auflage. München, Harlow, Amsterdam: Pearson Higher Education (Always learning). Online verfügbar unter http://lib.myilibrary.com/detail.asp?id=505952.

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  • Wohlers, Katja; Hombrecher, Michaela (2017): Schlaf gut, Deutschland – TK-Schlafstudie 2017. Hamburg: Techniker Krankenkasse.
  • Wolf-Meyer, Matthew J. (2015): Myths of Modern American Sleep: Naturalizing Primordial Sleep, Blaming Technological Distractions, and Pathologizing Children. In: Science as Culture 24 (2), S. 205–226. DOI: 10.1080/09505431.2014.945411.

  • Woolfson, Adrian (2018): Putting sleep myths to bed Sleepyhead: The Neuroscience of a Good Night’s Rest. In: Science 361 (6404), S. 759. DOI: 10.1126/science.aau2262.

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