Einführung

Definition WHO – Komplementär- & Alternativmedizin:

… stellen ein breites Spektrum von Gesundheitspraktiken dar, die nicht in das Gesundheitssystem integriert sind sowie nicht zur Tradition eines Landes gehören.

Die Komplementär- & Alternativmedizin hat besonders in den letzten Jahren in den westlichen Industrieländern an Popularität gewonnen. Dabei können diese Praktiken in zwei Kategorien aufgeteilt werden:

  1. Praktiken mit natürlichen Produkten, wie z. B. Kräutern etc. sowie
  2. Praktiken für Körper und Geist.

Zu letzteren gehört die Praxis des Yoga. Yoga ist eine ca. 3000 Jahre alte, aus Indien stammende, spirituelle und asketische Praktik, die heutzutage weltweite Popularität genießt. 

Bevor ihr weiterlest: was verbindet ihr mit Yoga, beziehungsweise woran müsst ihr bei Yoga denken?

Pranayama ist Sengupta (2012) zufolge nicht – wie viele denken – nur die Atmung im Yoga. Die Atmung als Übung ist eine der Strategien, um zum eigentlichen Ziel (Pranayama) zu gelangen. Diese Tatsache wird klarer wenn man sich die Bedeutung des Wortes genauer ansieht:

Das aus dem Sanskrit stammende Wort „Pranayama“ lässt sich in zwei Segmente aufteilen. „Prana“ und „Yama“. Prana bedeutet so viel wie „vitale Lebenskraft“. Yama bedeutet so viel wie „Kontrolle“. Pranayama bedeutet also die Kontrolle der vitalen Lebenskraft. Dies ist vergleichbar mit dem chinesischen „chi“ beziehungsweise dem japanischen „ki“. Sengupta (2012) postuliert, dass wenn die vitale Lebenskraft gering ist, man zur Lethargie und Lustlosigkeit neigt. Durch die Yogapraxis soll dieses Ungleichgewicht behoben und Klarheit, Stetigkeit sowie Konzentration des Geistes erlangt werden.

 

Good-to-know

  • Pranayama ist übrigens eines der acht sogenannten Glieder des Yoga. Diese wurden in den Yoga-Sutras von Patanjali (indischer Gelehrter, ca. 200 v. Chr.) aufgeführt.

Hinweis

Am Ende des Artikels findet ihr ein kleines Glossar für Fachbegriffe. Viel Spaß beim Lesen! 😊

Yoga Atemübungen

Exemplarisch sollen im Folgenden vier Atemübungen vorgestellt werden, die ihr gerne einmal für euch testen könnt. Um von den Übungen bestmöglich zu profitieren, solltet ihr euch einen ruhigen Ort suchen und euch bequem hinsetzen. Im Yoga verwendet man zum Beispiel den Schneidersitz, (halben-) Lotussitz oder den Burmesischen Sitz (siehe Glossar). Als Anfänger eignet sich am ehesten der bekannte Schneidersitz. Wichtig ist, dass ihr euch möglichst gerade hinsetzt. Es muss nicht unbedingt kerzengerade sein, aber ein aufrechter Oberkörper ist oftmals eine grundlegende Voraussetzung für die Übungen. Am Anfang können die Übungen durchaus ungewöhnlich und ungewohnt erscheinen, aber mit etwas Übung erzielt man schnell erste Erfolge.

„Ozeanatmung“ – Ujjayi Pranayama

Photo by Matt Hardy: https://www.pexels.com/photo/body-of-water-under-blue-and-white-skies-1533720/

Die Technik der Ozeanatmung zählt zu den etwas anspruchsvolleren Übungen. Sie kann aber mit einem kleinen Trick (siehe unten Tipp) einfacher gestaltet werden.

Die Ozeanatmung soll den Geist beruhigen und zu einem meditativen Zustand führen. „Ujjayi“ bedeutet so viel wie „anheben“, da bei dieser Übung der Brustkorb beim Einatmen leicht angehoben wird.

Durchführung:

Beim Ein- und Ausatmen soll die Kehle leicht zusammengezogen werden, um ein leises rauschartiges Geräusch zu produzieren. Trotzdem solltest du noch in der Lage sein ruhig und entspannt zu atmen.

  1. Setz dich in eine bequeme meditative Position, wie zum Beispiel den Schneidersitz oder den (halben-) Lotussitz. Richte dabei deine Wirbelsäule auf, sodass du angenehm aufrecht sitzt.
  2. Schließe deine Augen.
  3. Atme tief durch beide Nasenlöcher ein.
  4. Halte für einen kurzen Moment den Atem an und
  5. atme dann durch das linke Nasenloch langsam aus, indem du das rechte verschließt, wie bei der Nasenatmung.

Photo by Matt Hardy: https://www.pexels.com/photo/body-of-water-under-blue-and-white-skies-1533720/

Tipp:

  • Wenn du dir die theoretische Durchführung nur schwer vorstellen kannst, dann versuche einmal so zu atmen als würdest du eine Fensterscheibe anhauchen. Zuerst durch den Mund und dann durch die Nase. Dann kehre zurück zur Übung.
  • Die Autorin Aparna Gupta (2022) empfiehlt die Übung morgens und/oder abends durchzuführen. Wiederholt sollten die Schritte mindestens zwischen drei bis fünf Mal.

„Bienenatmung“ – Bhramari Pranayama

Photo by Lisa Fotios: https://www.pexels.com/photo/macro-photography-of-bee-on-a-plant-2047420/

Die Bienenübung ist einfach umzusetzen und kann leicht von jedem praktiziert werden. Sie erfordert weder ein Zählen des Atems noch das Zuhalten der Nasenlöcher (siehe Nasenatmung). Ihren Namen verdankt sie dem brummenden Ton der beim Ausatmen zustande kommt. Ihr werdet höchstwahrscheinlich merken, dass ihr euch bei der Durchführung der Übung beim Schmunzeln erwischen werdet.

Durchführung:

  1. Eine bequeme Grundhaltung einnehmen.
  2. Langsam durch die Nase bei geschlossenem Mund einatmen. Die Ohren werden zusätzlich mit den Fingern sanft zugehalten.
  3. Beim Ausatmen erzeugt ihr nun einen brummenden Ton, wie als würdet ihr eine Biene imitieren.

Good-to-know:

  • Das Brummen führt zu einer längeren Ausatmungsphase.
  • Laut Kuppusamy et al. 2018 sollen bereits 5–10 Minuten des täglichen Trainings ausreichen, um subjektive positive Gefühle der Erfrischung sowie Glückseligkeit auszulösen.
  • Ist auch eine Art der Meditation.

„Yogischer Atem“ – Dirgha pranayama

Durchführung:

Diese Übung wird oft auch als „Dreiteilige Atmung“ bezeichnet, da das Ein- und Ausatmen in drei Schritten durchgeführt wird.

Bei jedem Schritt sollte eine kleine Pause eingehalten werden!

Einatmen

  1. Tief in den Bauch einatmen (wie bei der klassischen Bauchatmung).
  2. Einatmen durch den Brustkorb à Brustkorb hebt sich, Rippen dehnen sich aus.
  3. Einatmen bis sich die Lungen mit Luft gefüllt haben und sich das Schlüsselbein leicht anhebt.

Ausatmen

In umgekehrter Richtung (Schritt 3– 1)

3. Ausatmen beginnt mit der Senkung des Schlüsselbeins,

2. gefolgt von der des Brustkorbes und

1.zum Schluss mit der Senkung der Bauchdecke.

Good-to-know

  • Ein langsamer, tiefer Atemzug führt dazu, dass die komplette Lunge beansprucht wird.
  • Höherer Prozentsatz an Sauerstoff in den Lungenbläschen.
  • Die Lunge soll mit frischer Luft „durchspült“ werden.

Nasenatmung – Nadi shodhana

Foto von Monstera: https://www.pexels.com/de-de/foto/konzentrierter-mann-der-in-lotus-pose-auf-matratze-meditiert-5302862/

Diese Atemübung ist auch als „Wechselatmung“ bekannt. Die Übung kann in drei Subtypen aufgeteilt werden, die im Folgenden beschrieben sind.

Hinweis

Bei dieser Übung verschließt der Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch sowie der Ringfinger das linke.

Linke Nasenlochatmung

– Chandra anuloma viloma pranayama

Bei dieser Übung wird ausschließlich durch das linke Nasenloch geatmet. Dazu verschließt man mit dem rechten Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch.

Rechte Nasenlochatmung

– Suryanuloma viloma pranayama

Bei dieser Übung wird ausschließlich durch das rechte Nasenloch geatmet. Dazu verschließt man mit dem Ringfinger der rechten Hand das linke Nasenloch.

Foto von Monstera: https://www.pexels.com/de-de/foto/konzentrierter-mann-der-in-lotus-pose-auf-matratze-meditiert-5302862/

Abwechselnde Nasenlochatmung

– Nadisuddhi pranayama

Bei dieser Übung wird abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch geatmet (siehe Durchführung a & b). Das Nasenloch wird jeweils nach einem Atemzyklus – also einmal Ein- und Ausatmen – gewechselt.

Gesundheitliche Benefits

Die Autoren Jayawardena et al. veröffentlichten im Jahr 2020 ein Systematisches Review über den bisherigen Forschungsstand rund um den therapeutischen Nutzen der Yoga Atmung. Dazu wählten sie final 18 Studien aus. Bei diesen schwankt die Zahl der Studienteilnehmenden zwischen 16 und 160. Die jeweilige Dauer der Yoga Atemübungen variierte zwischen 4 Tagen und 6 Monaten. Die Autoren verweisen darauf, dass weitere hochwertige Studien erforderlich sind, um diese ersten Ergebnisse zu bestätigen. Im Folgenden sind die drei wichtigsten Erkenntnisse kurz dargestellt, um einen Eindruck von möglichen gesundheitlichen Benefits zu bekommen:

Die Ergebnisse des Reviews verdeutlichen, dass besonders Menschen mit Atemwegserkrankungen von der Yoga Atmung profitieren.

Glossar

B

Burmesischer Sitz = Hierbei liegen beide Füße mit dem Spann parallel zueinander auf dem Boden. Die Knie deuten jeweils nach außen und liegen ebenfalls auf dem Boden auf.

 

L

(halber-) Lotussitz = Ähnlich wie beim Schneidersitz werden die Füße beim (vollen) Lotussitz überkreuzt. Im Gegensatz zum Schneidersitz werden diese aber auf dem jeweils gegenüberliegenden Oberschenkel abgelegt. Es entsteht ein stabiler drei-Punkte-Sitz. Beim halben Lotussitz wird lediglich ein Fuß auf einem Oberschenkel abgelegt. Der andere liegt auf dem Boden auf (wie beim Schneidersitz)! Aber Achtung, Katsuki Sekida (2015) verweist darauf, dass dabei die Möglichkeit der unbeabsichtigten Einnahme einer schiefen Wirbelsäulenhaltung bestehen kann.

 

S

Sanskrit = Wurde in Indien etwa 1200-400 v. Chr. gesprochen. Ist eine alte indo-europäische Sprache, in der unter anderem Hindu-Schriften verfasst sind. Wird heutzutage noch als Sprache im religiösen und teilweise wissenschaftlichen Kontext verwendet.

 

Sutra = kurzer, in Versform verfasster einprägsamer Lehrsatz oder Ansammlung von solchen aus der altindischen Literatur. Finden sich auch in den Lehrtexten des Buddhismus wieder.

Quellen

  • Brown, R. P. & Gerbarg, P. L. (2009). Yoga breathing, meditation, and longevity. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172, 54–62. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2009.04394.x
  • Das, R. R., Sankar, J. & Kabra, S. K. (2022). Role of Breathing Exercises in Asthma-Yoga and Pranayama. Indian journal of pediatrics, 89(2), 174–180. https://doi.org/10.1007/s12098-021-03998-w

  • Gupta, A. & Shokhand, H. (2022). Ujjayi pranayama in hypothyroidism: A scoping review. International Journal of Physical Education, Sports and Health, 9(1). https://www.researchgate.net/publication/358271065_Ujjayi_pranayama_in_hypothyroidism_A_scoping_review
  • Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Ranawaka, H., Gamage, N., Dissanayake, D. & Misra, A. (2020). Exploring the Therapeutic Benefits of Pranayama (Yogic Breathing): A Systematic Review. International Journal of Yoga, 13(2), 99–110. https://doi.org/10.4103/ijoy.IJOY_37_19
  • Kuppusamy, M., Kamaldeen, D., Pitani, R., Amaldas, J. & Shanmugam, P. (2018). Effects of Bhramari Pranayama on health – A systematic review. Journal of traditional and complementary medicine, 8(1), 11–16. https://doi.org/10.1016/j.jtcme.2017.02.003
  • Richtig und entspannt sitzen bei der Meditation. Buddhastiftung. Retrieved 9 May. 2022, from https://buddhastiftung.org/meditation-sitzen-haltung-guide/

  • Sanskrit. Oxford Reference. Retrieved 5 May. 2022, from https://www.oxfordreference.com/view/10.1093/oi/authority.20110803100441140

  • Sekida, K. (2015). Zen-Training: Praxis, Methoden, Hintergründe (10. Aufl.). Herder-Spektrum: Bd. 6770. Herder.
  • Sengupta, P. (2012). Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review. International Journal of Preventive Medicine, 3(7), 444–458.
  • Sutra. Dictionary.com. Retrieved 5 May. 2022, from https://www.dictionary.com/browse/sutra

  • Telles, S., Raghuraj, P., Maharana, S. & Nagendra, H. R. (2007). Immediate effect of three yoga breathing techniques on performance on a letter-cancellation task. Perceptual and motor skills, 104(3 Pt 2), 1289–1296. https://doi.org/10.2466/pms.104.4.1289-1296

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